Günümüzde masa başında çalışmak, uzun süre bilgisayar veya telefon kullanmak, araçla seyahat etmek ve televizyon karşısında zaman geçirmek günlük yaşamın bir parçası haline geldi. Ancak günün büyük bölümünü oturarak geçirmek, düzenli egzersiz yapan kişilerde bile azaltılması gereken bir davranış olarak değerlendiriliyor.

Dünya Sağlık Örgütü’ne göre uzun süreli hareketsiz davranış; kalp-damar hastalıkları, tip 2 diyabet ve bazı kanserler dahil olmak üzere çeşitli olumsuz sağlık sonuçlarıyla ilişkilendiriliyor. Bu nedenle yalnızca egzersiz yapmak değil, gün içerisindeki oturma süresini azaltmak da önemli.

Çok Oturmak Vücudu Nasıl Etkiler?

1. Kalp ve damar sağlığını olumsuz etkileyebilir

Uzun süre hareketsiz kalmak, kalp-damar sağlığı açısından olumsuz sonuçlarla ilişkilendiriliyor. Gün içerisinde daha fazla hareket etmek ve uzun oturma dönemlerini azaltmak, kalp-damar sağlığının korunmasına katkı sağlayabilir.

2. Kan şekeri kontrolünü etkileyebilir

Uzun süreli hareketsiz davranış, tip 2 diyabet riskindeki artışla ilişkilendiriliyor. Gün içerisinde oturmak yerine kısa süreli de olsa hareket etmek, toplam hareketsiz geçirilen zamanı azaltmanın yollarından biri.

3. Kasların daha az çalışmasına neden olur

Saatler boyunca oturmak, özellikle bacak ve kalça kaslarının uzun süre düşük düzeyde çalışmasına neden olur. Düzenli hareket etmek ise kasların aktif kalmasına yardımcı olur.

4. Duruş ve kas-iskelet sistemini etkileyebilir

Uzun süre aynı pozisyonda oturmak; özellikle masa başında çalışan kişilerde boyun, omuz ve sırt bölgesinde rahatsızlıkların ortaya çıkmasına katkıda bulunabilir.

Bu nedenle çalışma sırasında yalnızca oturma pozisyonuna değil, pozisyonu değiştirmeye ve düzenli hareket etmeye de dikkat etmek gerekir.

5. Günlük hareket miktarını azaltabilir

Uzun süre oturulan bir gün, kişi ayrıca egzersiz yapıyor olsa bile toplam hareket miktarının azalmasına neden olabilir.

Örneğin gün boyunca masa başında çalışan bir kişinin akşam kısa süreli egzersiz yapması faydalıdır; ancak günün geri kalanında mümkün olduğunca hareket etmek de önem taşır. WHO, hareketsiz geçirilen sürenin azaltılmasını ve bu sürenin herhangi bir yoğunluktaki fiziksel aktiviteyle değiştirilmesinin sağlık açısından yararlı olduğunu belirtiyor.

Uzun Süre Oturmanın Önüne Geçmek İçin Ne Yapılabilir?

Gün içerisinde daha fazla hareket etmek için büyük değişiklikler yapmak her zaman gerekli değildir. Küçük hareket alışkanlıkları bile toplam hareketsiz zamanı azaltmaya yardımcı olabilir.

• Uzun süre oturduktan sonra ayağa kalkıp kısa süre yürüyün.
• Telefon görüşmelerini mümkün olduğunda ayakta yapın.
• Çalışırken düzenli olarak pozisyonunuzu değiştirin.
• Kısa mesafelerde araç yerine yürümeyi tercih edin.
• Asansör yerine merdiven kullanabileceğiniz durumları değerlendirin.
• Televizyon veya bilgisayar başında geçirilen uzun süreleri hareket molalarıyla bölün.
• Gün içerisinde kısa yürüyüşler için zaman ayırın.

CDC de yetişkinlere daha fazla hareket etmeyi ve daha az oturmayı öneriyor; fiziksel aktivitenin gün içerisine daha küçük parçalar halinde dağıtılabileceğini belirtiyor.

Ne Kadar Hareket Etmeliyiz?

Dünya Sağlık Örgütü, yetişkinler için haftada 150–300 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktivite veya 75–150 dakika yüksek yoğunlukta fiziksel aktivite öneriyor. Buna ek olarak haftada en az iki gün kas güçlendirme aktiviteleri öneriliyor.

Ancak bu hedeflere ulaşmak, günün geri kalanında uzun süre hareketsiz kalmanın tamamen önemsiz olduğu anlamına gelmiyor. Hem düzenli fiziksel aktivite yapmak hem de uzun süreli oturma zamanını azaltmak daha sağlıklı bir yaklaşım.

Otururken Hareket Etmek Yeterli mi?

Otururken yapılan küçük hareketler faydalı olabilir ancak uzun süre oturmanın yerini tamamen tutmaz. Mümkün olduğunda ayağa kalkmak, birkaç dakika yürümek veya günlük işleri hareket ederek yapmak daha etkili bir yaklaşımdır.

Önemli olan gün içerisinde yalnızca tek bir egzersiz saatine odaklanmak yerine hareketi günlük yaşamın tamamına yaymaktır.

Masa Başında Çalışanlar Nelere Dikkat Etmeli?

Masa başında çalışanlar günün önemli bölümünü oturarak geçirebilir. Bu kişiler için çalışma düzeninin içerisine kısa hareket molaları eklemek yararlı olabilir.

Ekrandan uzaklaşıp birkaç dakika yürümek, su almak, merdiven kullanmak veya mümkün olduğunda bazı işleri ayakta yapmak günlük hareket miktarını artırabilir.

Sonuç

Uzun süre oturmak, modern yaşamın yaygın alışkanlıklarından biri olsa da azaltılması gereken bir hareketsizlik biçimidir. Araştırmalar, yüksek miktarda hareketsiz davranışın kalp-damar hastalıkları, tip 2 diyabet ve bazı diğer sağlık sorunlarıyla ilişkili olduğunu gösteriyor.

Sağlıklı bir yaşam için yalnızca spor yaptığımız saatlere değil, günün geri kalanında ne kadar hareket ettiğimize de dikkat etmek gerekiyor.

Kısa yürüyüşler, ayağa kalkmak ve oturma sürelerini bölmek küçük adımlar gibi görünse de günlük hareket düzeyini artırmanın pratik yollarıdır.

Aydın360 Sağlık: Daha sağlıklı bir yaşam için yalnızca egzersize zaman ayırmak değil, gün boyunca hareket etmeyi alışkanlık haline getirmek de önemlidir.